¡Hola! Te doy la bienvenida a este espacio. Si hoy te acompaña la ansiedad, o estás viviendo desafíos en tu crianza y tus relaciones, no tienes por qué transitar este camino en soledad.
Soy Claudio Droguett, psicólogo con más de 10 años de experiencia, cuento con diplomados en terapia sistémica y un magíster en educación inclusiva. Desde una mirada narrativa y cercana, te ofrezco un lugar seguro y sin juicios en Viña del Mar para comprender tu historia, fortalecer tus vínculos y construir soluciones a tu medida.
Bienvenido/a a este espacio. Para que nuestro trabajo conjunto sea claro y provechoso desde el primer día, comparto contigo las bases de cómo abordaremos las sesiones:
Mirada y Enfoque: Trabajamos desde una perspectiva sistémica y narrativa, centrada en comprender tu experiencia más allá de un diagnóstico o etiqueta. Más que quedarnos atrapados en el problema, nos enfocamos en identificar lo que sí funciona en tu vida, rescatar tus recursos personales y fortalecer tus vínculos significativos,
Lo que no realizó: es importante que sepas que no realizó peritajes, mi enfoque es ser tu terapeuta lo cual significa fortalecer la relación que tienes contigo mismo y con los demás cuidando así tu bienestar y calidad de vida.
Objetivos y Proceso: En las primeras sesiones definiremos metas concretas y alcanzables acordes a tu contexto actual. El proceso avanza paso a paso y concluye cuando sientas que has alcanzado la estabilidad, autonomía y bienestar que buscabas.
Espacio Seguro y Confidencial: Las sesiones son un lugar de respeto mutuo y libre de juicios, resguardado por el secreto profesional.
Modalidad y Puntualidad:Las sesiones presenciales se realizan en la consulta (Montaña 853, Of. 407, Viña del Mar), además de contar con opción de atención online según lo acordado.Para cuidar el tiempo de ambos, las sesiones inician a la hora pactada.
Cancelaciones y Reagendamiento: En caso de necesitar modificar o suspender una sesión, se solicita avisar con al menos 24 horas de anticipación para liberar el bloque a otra persona y evitar el cobro de la sesión.
Aranceles y Boletas: El pago se gestiona a través de la plataforma (Encuadrado) y debes pagar antes de asistir a la sesión, una vez realizado el pago se emite la boleta de honorarios correspondiente para el reembolso en Isapres o seguros complementarios de salud.
El cambio se construye en conjunto. Cualquier duda sobre el encuadre o los tiempos del proceso la podemos conversar abiertamente en sesión.
La Terapia Sistémica Breve Centrada en Soluciones (TSBCS) es un enfoque clínico revolucionario porque le da la vuelta por completo al modelo tradicional de la psicología. En lugar de pasar meses o años investigando el origen del problema, la historia del trauma o las fallas del pasado, este enfoque se enfoca en construir soluciones hacia el futuro aprovechando los recursos que el consultante ya tiene.
Como psicólogo, utilizo este enfoque en mi práctica profesional porque entiendo que las personas no están rotas; simplemente se encuentran atrapadas en patrones o ciclos que no les permiten ver sus propias fortalezas.
Lo importante es que me defino como terapeuta, lo que implica que el servicio que brindo buscar cuidar tus estados psicológicos y con esto tu salud. Así no es un espacio que busque otra finalidad, sino que solo cuidar tu bienestar y calidad de vida, y esto ya es una gran tarea que realizamos en equipo.
Los Pilares del Enfoque
Este modelo se sostiene sobre varias premisas clave que cambian la dinámica de las sesiones:
Si no está roto, no lo arregles: Nos enfocamos exclusivamente en lo que el consultante desea cambiar, respetando su autonomía y sus propios objetivos.
Si algo funciona, hazlo más: Identificamos las conductas, pensamientos o dinámicas que ya generan bienestar y buscamos potenciarlas.
Si no funciona, deja de hacerlo y haz algo diferente: Ayudo a interrumpir los círculos viciosos de «más de lo mismo» (intentos de solución que terminan manteniendo el problema).
La mirada sistémica: Entendemos que el consultante no es un elemento aislado. Cada cambio individual genera un efecto dominó en sus relaciones, su familia y su entorno cercano.
¿Cómo Trabajamos en Sesión?
En la terapia centrada en soluciones no buscamos culpables. Trabajamos de manera colaborativa y estructurada utilizando herramientas conversacionales muy específicas:
1. Las Excepciones
Por muy grave que sea un problema, nunca ocurre el 100% del tiempo. Investigamos esos momentos específicos en los que el problema no apareció o fue menos intenso. ¿Qué hiciste diferente ese día? Ahí es donde se esconden las pistas para la solución.
2. La Pregunta del Milagro
Es una herramienta clásica de este modelo. Te invito a imaginar: Si esta noche, mientras duermes, ocurre un milagro y el motivo que te trajo aquí se resuelve por completo… ¿cómo te darías cuenta a la mañana siguiente? ¿Qué sería lo primero que notarías diferente en ti y en tu entorno? Esto nos ayuda a diseñar metas claras y realistas.
3. Preguntas de Escala
Utilizamos escalas del 1 al 10 para medir estados emocionales, confianza o progreso. Si hoy te encuentras en un 4, no nos obsesionamos con el porqué estás tan bajo; nos enfocamos en qué necesitas para avanzar a un 5. El progreso se construye paso a paso.
El Rol del Terapeuta En mi consulta, mi rol no es el de un «experto supremo» que te dirá exactamente cómo vivir tu vida. Tú eres el experto en tu propia vivencia. Mi papel como terapeuta sistémico es hacer las preguntas adecuadas para que logres identificar tus herramientas, recuperar el control y generar cambios significativos en el menor tiempo posible.
El trabajo psicoterapéutico se complementa con especialistas cuando el malestar sobrepasa los recursos habituales o afecta el funcionamiento diario. Es decir, existen algunas opciones cuando es necesario otro profesional adicional. Primero, en algunos casos los adultos que atiendo son padres o madres y necesitan terapia ocupacional o psicológica para sus hijos o hijas.
Segundo, el consultante necesita terapia ocupacional para reorganizar sus rutinas y tener más autonomía.
Tercero, cuando la intensidad de los síntomas requiere evaluación psiquiátrica para estabilizar el cuadro médico.
Cuarto, por ética profesional: cuando la persona que necesita terapia es cercana a un consultante actual (pareja, madre, hermano/a) y los temas se comparten, se debe derivar al solicitante de terapia a otro psicólogo o psicóloga.
¿Alguna vez te has sentido completamente agotado, sobrepasado o con un resentimiento silencioso hacia las personas que más quieres? En un mundo donde todo el tiempo se habla de descanso y autocuidado, a menudo olvidamos el pilar fundamental para tener paz mental: aprender a trazar y sostener límites saludables.
En su obra Cuestión de límites, la terapeuta y escritora Nedra Glover Tawwab desmitifica la idea de que poner límites es un acto egoísta o agresivo. Al contrario, nos recuerda una verdad transformadora: los límites no son muros para alejar a la gente, sino manuales de instrucciones que enseñan a los demás cómo relacionarse con nosotros de manera sana.
A continuación, recopilo las lecciones y aprendizajes claves de esta lectura para transformar tus relaciones cotidianas:
1. Señales de alarma: ¿Cómo saber si te faltan límites?
Muchas veces creemos que nuestros problemas son de gestión del tiempo, estrés o falta de energía, cuando la verdadera raíz es la ausencia de límites claros. Presta atención a estas señales habituales:
Te sientes constantemente agobiado o al borde del burnout.
Sientes resentimiento hacia las personas cuando te piden ayuda o favores.
Evitas llamadas o mensajes anticipando que alguien te va a pedir algo.
Das y ayudas sin parar, pero sientes que recibes muy poco a cambio.
Fantaseas con dejarlo todo y marcharte lejos para tener un respiro.
2. Poner límites va mucho más allá de «decir que no»
Un error común es asumir que establecer límites consiste únicamente en rechazar peticiones. Los límites abarcan múltiples dimensiones de la vida (emocionales, de tiempo, materiales, familiares y personales). Significa decidir qué temas personales quieres compartir, exigir respeto por tus tiempos y compromisos, o redirigir dinámicas familiares poco sanas.
Poner un límite también significa ser transparente: la gente no puede adivinar lo que necesitas; dejarlo claro es tu responsabilidad.
3. La culpa no es una señal de que lo estés haciendo mal
Una de las preguntas más frecuentes al momento de marcar una línea es: «¿Cómo puedo hacerlo sin sentir culpa?». La respuesta de Tawwab es contundente: la culpa y la incomodidad son inevitables al inicio.
Aprender a tolerar esa incomodidad temporal es el precio de ganar paz mental a largo plazo. Para aliviar esa carga emocional, intenta reformular tu manera de ver los límites:
Un límite es una forma de cuidarte y respetarte.
No poner límites por complacer a otros es, en el fondo, traicionarte a ti mismo.
Decirle «no» a una petición ajena suele ser la única manera de decirte «sí» a ti mismo.
4. La regla de oro: La comunicación debe ir acompañada de acción
Un límite no termina cuando lo comunicas. Puedes formularlo con total claridad y amabilidad, pero si cuando la otra persona lo transgrede no actúas en consecuencia, el límite se desvanece:
Sé directo y breve: No des rodeos ni explicaciones excesivas; pide lo que necesitas con franqueza.
Nunca pidas disculpas por poner un límite: Pedir perdón da la impresión de que tus necesidades son negociables o que estás haciendo algo indebido. Basta con un simple: «Gracias por pensar en mí, pero esta vez no voy a poder».
Respalda tus palabras con actos: Si pediste que te avisen antes de ir a tu casa y alguien llega de imprevisto, no le abras la puerta; si expresaste que no hablarás con alguien en estado de ebriedad, cuelga la llamada cordialmente. Los demás solo respetarán tus límites si ven que tú mismo los tomas en serio.
5. El periodo de aclimatación
Cuando empiezas a cambiar la dinámica, es completamente normal que tu entorno reaccione con sorpresa, molestia o resistencia inicial. Dales tiempo para adaptarse a tus nuevos estándares, pero mantén la coherencia. Ceder para «evitar una discusión» solo te devuelve al punto de partida.
Reflexión final para poner en práctica hoy
Para cerrar, te dejamos una de las preguntas de autorreflexión que plantea el libro:
¿En qué área o relación de tu vida estás sintiendo mayor incomodidad o resentimiento en este momento? ¿Qué pequeño límite claro podrías empezar a comunicar hoy para recuperar tu bienestar?
Solemos pensar que el éxito de una relación depende de la química espontánea, de no discutir nunca o de dominar elaboradas técnicas de comunicación. Sin embargo, la ciencia demuestra algo muy diferente. En su libro Siete reglas de oro para vivir en pareja (coescrito con Nan Silver), el psicólogo e investigador John M. Gottman desmitifica las fórmulas tradicionales tras analizar durante décadas a cientos de parejas en su célebre «laboratorio del amor».
El hallazgo central del estudio es tan contundente como esperanzador: el secreto de una relación feliz no radica en cómo pelean, sino en cómo se tratan en el día a día cuando no hay conflicto. La base de toda relación sólida es una profunda amistad cotidiana.
Las señales de peligro: Los Cuatro Jinetes del Apocalipsis
Gottman identificó cuatro patrones destructivos de comunicación que carcomen la estabilidad de la relación y anticipan su ruptura:
La crítica: Atacar la personalidad o el carácter de la pareja («Siempre olvidas todo, eres un egoísta») en lugar de manifestar una queja específica sobre un hecho («Me molestó que anoche no lavaras la cocina»).
El desprecio: La burla, el sarcasmo, los insultos o poner los ojos en blanco. Es el jinete más corrosivo porque transmite repugnancia y superioridad moral.
La actitud defensiva: Responder a un reclamo culpando de vuelta a la otra parte («El problema no soy yo, eres tú»), lo que agrava la tensión y bloquea la disculpa.
La actitud evasiva (o distanciamiento): Desconectarse física o emocionalmente del diálogo, cerrándose como un muro para evitar sentirse abrumado fisiológicamente.
Los 7 principios para una relación sólida
Para contrarrestar estos desgastes y construir un matrimonio emocionalmente inteligente, los autores proponen siete pilares fundamentales:
1. Mejorar los mapas de amor: Conocer el mundo interno del compañero: sus amigos, tensiones actuales, aspiraciones, miedos y recuerdos clave.
2. Cultivar el cariño y la admiración: Mantener encendida la chispa recordando lo que admiras de tu pareja. Este aprecio mutuo es el antídoto directo contra el desprecio.
3. Acercarse al otro (la cuenta bancaria emocional): Responder con atención y afecto a las pequeñas interacciones cotidianas —desde una charla de sobremesa hasta compartir un comentario breve—.
4. Aceptar la influencia mutua: Saber compartir el poder y las decisiones, escuchando activamente el punto de vista del otro sin cerrarse en tener siempre la razón.
5. Resolver los problemas solubles: Aprender a plantear los temas de forma suave (sin agresividad), facilitar y aceptar «intentos de desagravio» durante las discusiones y tolerar los fallos ajenos.
6. Salir del estancamiento: La mayoría de los conflictos de pareja son perpetuos (diferencias de personalidad o valores). La clave no es eliminarlos, sino descubrir el sueño o anhelo personal detrás de esa postura para aprender a convivir con el problema con empatía y humor.
7. Crear un sentido de trascendencia: Compartir una visión en común construyendo una «cultura» propia con símbolos, rituales familiares y metas compartidas.
La fórmula práctica: «Las cinco horas mágicas»
Para quienes sienten que no tienen tiempo, el libro resume una rutina semanal de apenas 5 horas en total para blindar la relación:
Hábito
Dedicación
Frecuencia
Despedidas (conocer al menos un plan del día del otro)
2 minutos
5 días laborables
Reencuentros (conversación antiestrés al final de la jornada)
20 minutos
5 días laborables
Admiración y aprecio (expresar elogios o agradecimiento genuino)
5 minutos
7 días a la semana
Afecto físico (abrazos, besos y ternura)
5 minutos
7 días a la semana
Cita semanal (un espacio a solas para conectar y ponerse al día)
2 horas
1 vez a la semana
Un libro indispensable tanto para parejas que atraviesan dificultades como para aquellas que buscan proteger y enriquecer su complicidad a largo plazo.
La respuesta corta es sí. En Chile, todas las Isapres tienen cobertura para psicoterapia.
Gracias a la Ley N° 21.331 de Salud Mental, las aseguradoras tienen prohibido discriminar o limitar la cobertura de salud mental de forma arbitraria frente a cualquier consulta médica tradicional.
Aun así, existen dudas frecuentes sobre cómo funciona en la práctica. Aquí te explico algunos puntos claves:
1. ¿Cómo opera la cobertura en consulta particular?
La vía más común es el reembolso por libre elección:
Asistes a tu sesión y cancelas el valor de la consulta.
Recibes tu boleta de honorarios electrónica, emitida por un profesional acreditado e inscrito en la Superintendencia de Salud.
Subes la boleta a la app o sitio web de tu Isapre, y el porcentaje cubierto se transfiere directamente a tu cuenta bancaria.
2. ¿Cuánto cubre el plan?
El monto exacto depende de tu contrato de salud, pero habitualmente considera tres factores:
Porcentaje de cobertura: Varía comúnmente entre el 50% y el 80%.
Tope por sesión: Un valor máximo fijado en UF o pesos por cada consulta.
Tope anual o número de sesiones: Límite máximo de prestaciones cubiertas por beneficiario durante el año.
3. El rol del Seguro Complementario
Si cuentas con un seguro de salud complementario (individual o de tu lugar de trabajo), puedes presentar la liquidación de la Isapre para reembolsar el copago restante. Combinando ambos, el costo de bolsillo de cada sesión suele reducirse de forma muy significativa.
4. ¿Qué necesitas para tramitarlo?
Boleta de honorarios: Con la glosa clara del servicio (por ejemplo, «Atención psicológica») y los datos correctos del paciente.
Orden médica (si tu plan la exige): Algunas Isapres o seguros complementarios solicitan una derivación o interconsulta emitida por médico general o psiquiatra para activar el reembolso.
Cuidar de tu bienestar emocional es parte esencial de tu salud integral, y tu cobertura médica está diseñada para respaldar ese proceso. Si tienes dudas sobre los topes específicos de tu plan, puedes consultarlos directamente en tu portal de afiliados o llamando a tu aseguradora.
Si tienes dudas sobre habilidades sociales conversemos
Iniciar un tratamiento con medicamentos psiquiátricos (psicotrópicos o psicoactivos) es un proceso conjunto entre el médico y el paciente. Basado en los principios del Manual de Bolsillo de Tratamiento Psicofarmacológico, aquí te compartimos los puntos clave para orientarte de forma clara y segura:
1. ¿Cómo funcionan y para qué se usan?
Un mismo medicamento puede tratar distintos problemas: La clasificación médica actual se enfoca en cómo actúa el fármaco en las neuronas y no solo en etiquetas como «antidepresivo» o «antipsicótico». Por ejemplo, es totalmente normal y habitual que un antidepresivo se recete para trastornos de ansiedad, o que un antipsicótico de segunda generación se utilice como apoyo en la depresión.
No hay una dosis ni un medicamento universal: No existe un solo fármaco que funcione igual para todas las personas. La elección depende de tu biología individual, los síntomas diana a tratar y el criterio de tu médico.
2. Paciencia con los tiempos: la prueba terapéutica
Efecto progresivo: Con la excepción de las benzodiazepinas (cuyo alivio suele ser rápido o inmediato), la mayoría de los psicofármacos requieren un período inicial de prueba de 4 a 6 semanas debido al retraso natural en sus efectos terapéuticos.
Los efectos secundarios suelen aparecer primero: Al iniciar, es más probable notar algunos efectos adversos antes de percibir la mejoría clínica. Esto no significa que el fármaco no vaya a funcionar a largo plazo.
3. Buenas prácticas para que el tratamiento funcione
Toma tu medicación según lo prescrito: La causa más frecuente de que un tratamiento no dé el resultado esperado es no tomarlo correctamente o abandonar las dosis.
No ajustes ni suspendas por tu cuenta: Suspender abruptamente ciertos fármacos puede provocar síntomas de abstinencia, rebote o empeoramiento de tu cuadro. La retirada o el cambio siempre debe ser gradual y supervisado.
Comunica todos tus consumos: Es fundamental informar a tu especialista sobre cualquier otra sustancia que consumas: medicamentos recetados, productos de venta libre, alcohol, cafeína, tabaco o remedios herbolarios, ya que pueden generar interacciones farmacológicas importantes o alterar las concentraciones del medicamento en sangre.
Pregunta y resuelve tus dudas: Tienes derecho a conocer la justificación, los beneficios esperados y los posibles efectos adversos de tu receta. Si experimentas molestias inaceptables, consúltalo con tu médico para ajustar la dosis o evaluar alternativas.
Recuerda: El tratamiento farmacológico siempre debe ser indicado, dosificado y supervisado por un profesional de la salud calificado.
Durante la mayor parte de su historia, la psicología clínica se concentró casi con exclusividad en aliviar el sufrimiento y desarraigar las condiciones incapacitantes de la vida. Si una persona padecía depresión, ansiedad o ira, la labor terapéutica consistía en llevarla a un punto neutro. Bajo el influjo de figuras como Sigmund Freud y Arthur Schopenhauer —quienes sostenían que lo máximo a lo que podíamos aspirar era a reducir la miseria al mínimo—, se asumió tácitamente que, al eliminar el malestar, el bienestar brotaría por sí solo, como si fuera una consecuencia natural.
En Florecer (Flourish), Martin Seligman —expresidente de la American Psychological Association (APA)— cuestiona de raíz ese planteamiento. Al ayudar a un paciente a librarse de la tristeza, la ira y la ansiedad, lo que suele quedar no es una persona feliz, sino una persona vacía.
Para ilustrarlo, Seligman recurre a una metáfora hortícola: desmalezar un terreno es necesario, ya que las malas hierbas ahogan las plantas, pero quitar la maleza jamás hará crecer rosas por sí sola. Para tener rosas hay que abonar la tierra, plantar, regar y suministrar activamente nutrientes. De igual modo, la salud mental positiva no es la mera ausencia de enfermedad o dolor, sino la presencia activa de condiciones que hacen que la vida sea digna de ser vivida. Las habilidades para mitigar el sufrimiento y las habilidades para construir bienestar son cosas totalmente distintas.
La crítica a la «felicidad» y la transición al bienestar
Un núcleo fundamental del libro es el distanciamiento explícito de Seligman respecto a su propia formulación previa en Authentic Happiness (2002). El autor señala que la palabra «felicidad» resulta problemática para la ciencia y la práctica cotidiana: está sobrecargada, ligada casi exclusivamente al estado de ánimo festivo o jovial, y reduce la experiencia humana a un monismo hedonista.
Frente a esta limitación, propone la teoría del bienestar, cuyo objeto no es maximizar una emoción momentánea ni la simple satisfacción subjetiva, sino evaluar y aumentar el florecimiento humano (flourishing).
El bienestar se concibe como un constructo plural compuesto por elementos que las personas libres eligen por su propio valor intrínseco. Seligman los articula en el modelo PERMA:
P – Emoción positiva (Positive emotion): Placer, gozo, satisfacción y alegría subjetiva cotidiana.
E – Compromiso (Engagement): La absorción total en una actividad y los estados de flujo (flow).
R – Relaciones positivas (Relationships): Conexión social profunda y vínculos de afecto; un rasgo indispensable para el éxito y la evolución humana.
M – Sentido (Meaning): Pertenecer y servir a algo que se considera superior o más grande que uno mismo.
A – Logro (Accomplishment): La búsqueda de maestría, competencia, éxito y consecución de metas por el simple hecho de lograrlas.
A diferencia de la teoría previa —donde las fortalezas de carácter se asociaban únicamente al compromiso—, en la teoría del bienestar las veinticuatro fortalezas y virtudes (como la bondad, el humor, la integridad o la inteligencia social) actúan como el cimiento que apuntala y alimenta los cinco pilares en su conjunto.
De la experiencia individual a la política pública
El análisis de Seligman trasciende el ámbito individual y la autoayuda convencional para proyectarse hacia la estructura social. El bienestar no es solo una vivencia mental interna; combina componentes subjetivos y realidades objetivas. Basar las decisiones colectivas únicamente en el estado de ánimo subjetivo correría el riesgo de derivar en una caricatura como la de Un mundo feliz de Huxley, donde la felicidad se reduce a suministrar euforizantes.
Al revisar investigaciones a gran escala —como el trabajo de Felicia Huppert y Timothy So de la Universidad de Cambridge, que midieron el florecimiento en veintitrés países europeos—, Seligman abre un debate directo sobre los indicadores de desarrollo. Históricamente, las políticas de gobierno se han orientado a partir de métricas económicas como el Producto Interno Bruto (PIB).
Sin embargo, desde la perspectiva del autor, la riqueza material no es un fin en sí misma, sino un medio cuyo verdadero propósito debería ser habilitar las condiciones para una «nueva prosperidad»: una en la que las instituciones, las escuelas y los gobiernos midan su éxito por la cantidad de personas que efectivamente logran florecer.
Vivimos en una cultura que premia constantemente el rendimiento y el éxito sin fisuras. Sin embargo, existe una línea delgada entre querer superarse y caer en una trampa paralizante: cuando alcanzar metas razonables se sustituye por estándares imposibles, la búsqueda de la excelencia deja de sumar y empieza a restar.
En el libro «Cuando lo perfecto no es suficiente: Estrategias para hacer frente al perfeccionismo», los psicólogos y psiquiatras Martin M. Antony y Richard P. Swinson desmantelan el impacto real que esta autoexigencia tiene en nuestra vida diaria, relaciones y bienestar emocional.
¿Perfeccionismo o afán de superación?
Querer rendir bien y alcanzar estándares elevados ayuda a progresar en el trabajo, los estudios o el deporte. El problema surge cuando se cruza el umbral hacia el perfeccionismo clínico: el psiquiatra David Burns lo resumía como fijar estándares fuera de todo alcance y razón, forzándose a metas imposibles y midiendo el valor personal solo a través del rendimiento.
Esta dinámica genera costes muy concretos:
Pensamiento de «todo o nada»: Interpretar las situaciones en blanco o negro. Si no se alcanza la nota máxima o si se rompe la dieta con una galleta, se asume un fracaso absoluto.
Parálisis por decisión y desidia: Ante el miedo de elegir mal o hacer algo imperfecto, la persona evita empezar proyectos o posterga decisiones cotidianas. La evitación alivia la ansiedad a corto plazo, pero acumula presión e insatisfacción.
Sobrecompensación y necesidad de control: Creer erróneamente que se puede tener control total sobre los resultados o sobre las conductas ajenas. Esto se traduce en revisiones obsesivas, incapacidad para delegar o fricciones con familiares y colegas al exigirles los mismos estándares.
Cómo empezar a soltar la exigencia (sin volverse perfeccionista en el intento)
Una de las advertencias más lúcidas de Antony y Swinson es no abordar la recuperación de forma perfeccionista: intentar aplicar todas las herramientas de golpe suele abrumar y resultar contraproducente.
Para comenzar a flexibilizar la mente, proponen pasos progresivos:
Evaluar el coste real: Poner sobre la balanza qué te cuesta mantener esa regla estricta (tiempo, agotamiento, tensión relacional) frente a qué beneficio real obtienes.
Priorizar objetivos pequeños: Elegir uno o dos hábitos que generen interferencia pero sean más accesibles de modificar, en lugar de intentar cambiar todo tu estilo cognitivo a la vez.
Descomponer las tareas grandes: Dividir un proyecto intimidante en microacciones tan sencillas que no disparen el miedo a fallar (como redactar apenas la primera línea o una lista básica de pasos).
Tomar distancia: Preguntarse cómo juzgaría un compañero o amigo la situación para contrastar si la exigencia propia es realista o una distorsión exagerada.
La meta de este camino no es rendir mal, sino aprender que lo «suficientemente bueno» suele ser mucho más sano y funcional que la ilusión de lo perfecto.
Vivimos en la sociedad de la exigencia, la velocidad y la respuesta de «lucha o huida». Estamos constantemente alerta, compitiendo y respondiendo al ritmo frenético de las demandas cotidianas. Sin embargo, nuestro organismo cuenta con un mecanismo fisiológico complementario igual de potente y vital: el sistema de «calma y contacto», orquestado por la oxitocina.
En el libro Oxitocina: La hormona de la calma, el amor y la sanación, la investigadora sueca Dra. Kerstin Uvnäs Moberg nos sumerge en la neurobiología de esta sustancia química, revelando que su impacto trasciende ampliamente los ámbitos del parto y la lactancia materna.
Mucho más que la hormona de la maternidad
Tradicionalmente, la oxitocina se consideró un componente casi exclusivo de la obstetricia. Si bien es fundamental para facilitar las contracciones del parto y la eyección de leche materna, las investigaciones de la Dra. Uvnäs Moberg demostraron que actúa tanto en mujeres como en hombres, comportándose a la vez como hormona en el torrente sanguíneo y como neurotransmisor en el sistema nervioso central.
Frente a la adrenalina y la vasopresina —que preparan al organismo para la defensa, elevan la presión arterial y disparan el estrés—, la oxitocina promueve un estado fisiológico antagónico:
Reduce la tensión arterial y el ritmo cardíaco.
Disminuye los niveles de cortisol y de otras hormonas vinculadas al estrés crónico.
Eleva el umbral de tolerancia al dolor.
Estimula el sistema digestivo y optimiza la asimilación y reserva de nutrientes.
Favorece los procesos de regeneración celular, cicatrización y crecimiento de los tejidos.
«Calma y contacto»: el cimiento de nuestros lazos afectivos
Uno de los aportes más valiosos de la obra es la explicación de cómo la oxitocina estimula la curiosidad, el apego y la sociabilidad. Se trata de un mecanismo con efecto retroalimentador: los intercambios afectivos y respetuosos favorecen la liberación de oxitocina, lo cual disminuye el miedo y abre la puerta a una mayor confianza y cercanía interpersonal.
Formas cotidianas y sencillas de activar la oxitocina
La liberación de oxitocina no requiere intervenciones artificiales ni complejas; nuestro cuerpo responde de manera natural a estímulos sensoriales y conductas accesibles en el día a día:
El poder del tacto suave y las caricias: La piel cuenta con receptores sensoriales específicos para el tacto ligero y la calidez. En los ensayos clínicos y de laboratorio citados por la autora, un ritmo de caricias suave y constante (alrededor de 40 pasadas por minuto) reduce la presión arterial y aplaca el estado de alerta. Abrazos sinceros, gestos afectuosos o masajes en el cuello y la espalda activan este circuito.
Baños templados, saunas o calor ambiental: La inmersión en agua caliente, una sauna o simplemente descansar tomando el sol estimulan las terminaciones cutáneas de forma parecida al contacto corporal reconfortante, induciendo reposo y relajación.
El masaje como terapia corporal: Tanto recibir un masaje terapéutico como compartir un masaje sencillo de pies o manos con un ser querido incrementa la oxitocina y baja el cortisol, creando un espacio de distensión mutua y seguridad.
Comer despacio: «un masaje interno»: La Dra. Uvnäs Moberg describe el acto de comer con tranquilidad como un masaje desde el interior. La distensión del estómago al alimentarnos adecuadamente activa vías sensoriales ligadas al nervio vago y desencadena oxitocina, lo que favorece la digestión y genera una profunda sensación de sosiego tras la comida.
Convivencia y caricias a animales de compañía: Acariciar o cepillar a perros, gatos u otros animales de compañía disminuye la tensión arterial y genera una respuesta apaciguadora tanto en la persona como en el animal.
Intimidad afectiva y sexualidad: Los besos, las caricias y la intimidad sexual generan picos elevados de oxitocina en ambos sexos, culminando con el orgasmo. Esto promueve un descanso reparador y consolida los vínculos de pareja.
Ejercicio físico armónico y moderado: Caminar al aire libre, hacer trote ligero (jogging) o gimnasia suave a un ritmo regular moviliza terminaciones sensitivas en músculos y articulaciones, estimulando la oxitocina en armonía con las endorfinas.
Yoga, respiración y prácticas meditativas: Técnicas como el yoga, la respiración profunda y acompasada, la oración o la repetición rítmica de un mantra silencioso reducen la actividad simpática, sincronizan las ondas cerebrales y facilitan la calma interior.
Sostén emocional y escucha atenta: Una conversación comprensiva, la presencia de personas de confianza o el intercambio de miradas y palabras amables le indican a nuestro cerebro que estamos a salvo, desactivando el sistema de alarma.
Cultivar nuestra «ecología interior»
Tal como reflexiona la autora, un bienestar duradero es incompatible con permanecer atrapados en la tensión continua. Del mismo modo que los ecosistemas requieren un balance sustentable, nuestra fisiología exige alternar el esfuerzo con el reposo y la recuperación.
Aprender a propiciar la calma y el contacto humano no es un simple descanso: es una necesidad biológica indispensable para cuidar nuestra salud física, mental y comunitaria.
Existe una creencia muy arraigada de que las personas asertivas, empáticas o con facilidad de palabra nacieron con un «don» inaccesible para los demás. Sin embargo, la investigación cognitivo-conductual demuestra lo contrario: las habilidades sociales no es un rasgo fijo de la personalidad, sino un repertorio de conductas aprendidas que se pueden adquirir, pulir e integrar mediante la práctica deliberada.
El Entrenamiento en Habilidades Sociales (EHS) es un método clínico y formativo, estructurado y con sólido respaldo empírico, diseñado para mejorar de manera sistemática la eficacia interpersonal y la calidad de vida de las personas.
A continuación, te explico cómo funciona este enfoque, cómo interactúan sus diferentes niveles de respuesta y cómo se entrena en la práctica a través de ejemplos concretos de la vida diaria.
1. Los tres niveles de la interacción: ¿Qué ocurre cuando nos comunicamos?
Una conducta socialmente habilidosa no consiste únicamente en «decir la frase correcta». El manual destaca que la competencia interpersonal depende de la coordinación simultánea de tres sistemas de respuesta:
Nivel cognitivo (lo que piensas): Las percepciones de la situación, las expectativas de autoeficacia, las normas que asumimos y los diálogos internos o autoverbalizaciones.
Nivel fisiológico (lo que siente tu cuerpo): La activación del sistema nervioso ante situaciones temidas (ansiedad, taquicardia, sudoración o tensión muscular).
Nivel motor y conductual (lo que haces y dices): Dividido a su vez en:
Componentes verbales: El contenido manifiesto del mensaje.
Componentes no verbales y paralingüísticos: El contacto ocular, la postura corporal, los gestos con las manos, la expresión facial, el volumen de la voz y la fluidez.
Caso de contraste: Reclamar un error o hacer una crítica en el trabajo o los estudios
Para comprender la interacción de estos tres niveles, comparemos la reacción habitual no habilidosa frente a la respuesta trabajada en el EHS:
Dimensión
Reacción no habilidosa habitual
Intervención en el entrenamiento (EHS)
Cognitiva
«Si señalo el fallo, mi compañero se enfadará conmigo y pensará que soy insoportable» (temor a la evaluación negativa).
Reestructuración: Identificar el derecho a pedir revisiones para que el trabajo conjunto sea de calidad y cuestionar pensamientos catastróficos.
Fisiológica
Opresión en el pecho, respiración superficial y rigidez corporal por ansiedad social.
Regulación: Aplicación de técnicas de relajación (respiración diafragmática o relajación muscular) para reducir la activación previa.
Conductual No Verbal
Mirar hacia el suelo, risa nerviosa al hablar o balanceo inquieto de pies.
Ajuste: Mantener la mirada de frente sin rigidez, tronco erguido y expresión facial neutra y congruente.
Conductual Verbal
«Oye, perdón que te moleste… es que no sé, creo que tal vez pusiste mal las cifras, discúlpame de verdad».
Mensaje asertivo estructurado: 1. Problema: «Revisé los datos del informe y detecté una discrepancia en las ventas». 2. Petición: «Necesitamos corregir esa columna juntos antes de enviar la entrega final».
2. Los cuatro pilares de un programa de entrenamiento
Un programa integral de EHS no se limita a dar consejos superficiales; articula cuatro componentes estructurales:
Entrenamiento en conductas específicas: Enseña de forma operativa tanto el contenido verbal directo como las señales no verbales y vocales adecuadas.
Reducción de la ansiedad: Disminuye el malestar condicionado ante situaciones interpersonales, ya sea practicando conductas asertivas incompatibles con la respuesta de ansiedad o mediante técnicas de relajación.
Reestructuración cognitiva: Modifica creencias irracionales, exigencias absolutistas de perfección y autoverbalizaciones negativas sobre el propio desempeño.
Entrenamiento en solución de problemas: Capacita para decodificar las intenciones ajenas, evaluar el contexto, generar alternativas de actuación y elegir la respuesta óptima considerando las consecuencias a corto y largo plazo.
3. La secuencia central de la sesión: El «paquete conductual» en acción
La sesión de entrenamiento sigue un protocolo milimétrico basado en el aprendizaje social. Veamos cómo se aplica con un caso clásico: rechazar una petición abusiva (por ejemplo, cuando un compañero de trabajo o de facultad te pide a última hora que hagas una tarea que le corresponde a él).
[1. Instrucciones y Derechos] ⏬ [2. Modelado] ⏬ [3. Ensayo (Role-playing)] ⏬ [4. Retroalimentación] ⏬ [5. Tarea en Vivo]
Paso 1: Instrucciones y marco de derechos asertivos
El entrenador define la conducta meta y explicita el derecho personal implicado.
Ejemplo práctico: Se recuerda la legitimidad de rechazar peticiones sin sentirse culpable ni egoísta y sin necesidad de presentar excusas falsas o disculpas interminables.
Paso 2: Modelado (Modeling)
El participante observa a un modelo competente (el entrenador o un compañero) ejecutar la conducta meta para registrar la mirada, el tono de voz y la estructura verbal.
Ejemplo práctico: El modelo mira directamente a su interlocutor y responde con serenidad:«Entiendo que tienes poco tiempo para terminarlo, pero hoy tengo mis propias entregas prioritarias y no puedo hacerme cargo de tu parte».
Paso 3: Ensayo de conducta (Role-playing)
El alumno representa la escena simulando la situación real con un interlocutor de apoyo. La escena dura habitualmente entre 1 y 3 minutos para concentrarse en conductas específicas.
Ejemplo práctico: El interlocutor presiona: «¡Pero si siempre nos ayudamos, no seas mal compañero!». El participante ensaya mantenerse firme sin agredir ni ceder, repitiendo la negativa con tranquilidad.
Paso 4: Retroalimentación inmediata y reforzamiento
Tras la simulación, se brinda feedback centrado exclusivamente en conductas observables (no más de dos o tres aspectos a la vez).
Ejemplo de retroalimentación:
Refuerzo positivo: «Muy bien el inicio: la frase fue clara, directa y mantuviste un tono firme».
Ajuste correctivo: «Noté que sonreíste con nerviosismo justo al decir ‘no puedo’ y desviaste la mirada al suelo; eso le resta fuerza al mensaje. Vamos a repetirlo manteniendo el contacto visual hasta cerrar la frase».
Paso 5: Tareas para casa y transferencia al mundo real
Para evitar que lo aprendido quede aislado dentro de la consulta o el aula, se acuerdan tareas graduales para practicar en situaciones reales de la vida cotidiana, registrando la experiencia en autorregistros.
Ejemplo práctico: Durante la semana, decir «no» a una petición menor (por ejemplo, rechazar amablemente un folleto o una promoción comercial no deseada en la calle) y anotar en una tarjeta la fecha, el nivel de ansiedad y el resultado obtenido.
4. Diferencias en los «microcomponentes»: ¿Qué distingue a alguien socialmente habilidoso?
Las investigaciones empíricas demuestran que el impacto social depende de la adecuada sincronización de componentes no verbales, vocales y verbales:
Componente
Conducta poco habilidosa
Conducta socialmente habilidosa
Contacto ocular
Mirar persistentemente hacia el suelo o fijar la mirada de forma rígida e intimidante.
Mirada directa, espontánea y repartida con naturalidad.
Expresión y gestos
Inexpresividad facial, risa nerviosa o movimientos parásitos de inquietud motora.
Gestos ilustrativos con las manos, postura abierta y expresión facial consonante con el mensaje.
Voz y fluidez
Volumen inaudible, tono monótono o vacilaciones constantes y silencios prolongados.
Volumen claro y audible, entonación modulada y fluidez en el discurso.
Estructura verbal
Respuestas monosilábicas, justificaciones interminables o estilo sumiso/agresivo.
Expresión directa en primera persona («yo opino», «yo prefiero»), claridad y respeto por el interlocutor.
5. Aplicación cotidiana: Iniciar y mantener conversaciones informales
Iniciar una charla breve (small talk) suele generar frustración en personas con ansiedad social por el miedo a no saber de qué hablar o a los silencios incómodos. En el marco del EHS, esta interacción se desglosa en conductas operativas concretas:
Uso de señales o «puntos guía» contextuales: Utilizar un estímulo común del entorno físico (el retraso del transporte, la fila del café o la temperatura) para abrir la interacción.
Formulación de preguntas abiertas: Evitar preguntas que se agoten en un «sí» o «no».
Pregunta cerrada: «¿Hace calor hoy, verdad?»
Pregunta abierta ensayada: «¿A qué hora empezó la charla? Vengo llegando de otra sala».
Autorrevelación equilibrada: Compartir información personal breve y pertinente que facilite la reciprocidad de la charla.
Ejemplo: «Es la primera vez que asisto a este seminario; me interesaba especialmente el bloque práctico».
Tolerancia a las pausas: Normalizar silencios naturales de 3 a 5 segundos sin recurrir compulsivamente al teléfono móvil ni mostrar nerviosismo corporal.
Conclusión: Las habilidades sociales se construyen
La habilidad social no define «quién eres», sino «cómo actúas en una situación determinada».
Aprender a comunicarte con eficacia no requiere transformar tu personalidad de la noche a la mañana. Se trata de identificar qué piensas antes de hablar, aprender a calmar las respuestas corporales de alarma, ensayar en entornos protegidos y dar pequeños pasos deliberados en tu vida cotidiana. Con práctica guiada y corrección continua, la asertividad deja de ser un ideal abstracto y se convierte en un hábito natural.
Solemos pensar que la terapia es principalmente un espacio para hablar, razonar y desarmar ideas erróneas. Sin embargo, en su libro El apego en psicoterapia, el psicólogo y psicoterapeuta David J. Wallin plantea un giro profundo: el desarrollo humano es intrínsecamente relacional y, por lo tanto, la verdadera sanación también debe serlo.
A través de la integración de la teoría del apego, la neurociencia, los estudios de trauma, la perspectiva relacional y el mindfulness, Wallin propone concebir el espacio terapéutico no como un laboratorio de análisis distante, sino como una relación transformadora.
1. El vínculo terapéutico como una base segura
Nuestros patrones de apego —ya sean seguros, evitativos, ambivalentes o desorganizados— se construyen en las relaciones tempranas y moldean la manera en que experimentamos el mundo y nuestras defensas emocionales.
Cuando esas primeras experiencias fallaron o fueron insuficientes, el terapeuta asume el rol de una figura de apego seguro. Proporciona una base sólida desde la cual el paciente puede explorar sus heridas, integrar partes escindidas o conflictivas de su historia y reanudar un desarrollo emocional saludable.
2. Más allá de las palabras: el cuerpo y lo «no pensado conocido»
Uno de los aportes más valiosos de Wallin es el rescate de la experiencia no verbal. Muchas de nuestras defensas y traumas primarios están grabados a nivel corporal y emocional antes de que tuviéramos lenguaje para nombrarlos.
Para acceder al núcleo afectivo del paciente, el terapeuta debe prestar atención a:
El tono de voz, la postura y las microexpresiones.
La resonancia corporal y emocional propia dentro de la sesión.
La intersubjetividad: asumir que la terapia es un encuentro mutuo donde paciente y terapeuta se influyen constantemente.
3. La mentalización y sus matices
El autor subraya la importancia de la mentalización —la capacidad de reflexionar sobre los propios estados mentales y los de otros— como herramienta de claridad y regulación. Sin embargo, la práctica clínica enseña que no es una fórmula mágica ni aplicable de la misma forma en todos los casos. Pacientes con defensas rígidas o traumas profundos requieren que las intervenciones se sintonicen con su ritmo y estilo vincular particular, integrando enfoques diversos.
Reflexión final
El apego en psicoterapia nos recuerda que las heridas relacionales sanan en una relación. Más que ofrecer respuestas técnicas prefabricadas, el mayor poder terapéutico reside en brindar una presencia auténtica, segura y sintonizada que permita transformar el mundo interno desde la raíz.
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